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《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》



亞洲女性 胖?肉?寬?扁 臀型的救星！

韓星都在練！45度翹臀在家即練成！

你認真看過自己的屁股嗎？

是屬於身形瘦，但臀型扁寬，

還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？

有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」

但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，

一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰?背?膝痛全上身！

★屁股翹，打開全身健康開關！

鍛鍊臀部可以練到：

※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）

※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練：

※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐

※大腿前後側：腿部線條緊實

※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適

※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力

※上下肢：增進協調能力

★屁股翹，腰細、腿長、比例變好！

最強翹臀專家 筋肉媽媽：

「我天生比例不算好（身高僅155公分，頭不算小，有雙粗小腿），

青春期發育開始，逐漸走上『西洋梨身形』的不歸路，

現在還是個4歲小孩的媽，

在生產完、開始運動前，脂肪通通累積在下半身，

兩片屁股好像哈巴狗的臉垂下來......

連我都可以成功鍛鍊出漂亮翹臀、身形變高挑，妳，一定沒問題。」

★現在開始，把「臀」當鍛鍊重點！

?時間短：1日10分鐘，練到深層肌

?效果好：啟動臀功能，身形自然好

?更健康：骨盆回正，改善腰背膝痛

本書特色

1.60組臀肌特訓

亞洲女性×扁垮臀唯一救星

2.一看就會！QRcode隨掃隨練

啟動臀功能的60組影音QRcode隨身練

3.所有年齡、臀型都能練的鍛練菜單

◎依程度

?基礎臀（剛接觸者）

?進階臀（有基礎者）

?高階臀（運動量大者）

◎依運動頻率

?一週鍛鍊1～2天

?一週鍛鍊3天

?一週鍛鍊5天

◎依運動時間

?單次鍛鍊10～15分鐘

?單次鍛鍊30分鐘

專業人士?強力推薦(依姓氏筆畫排序)

Fit Asia亞洲區教育總監 Jerrican Tan

IFBB（國際健美總會）國際裁判 林宸田

名模暢銷作家 林可彤

尼西健康小學堂創辦人／國家高考物理治療師 張保保、白凱瑩

讀者認證?有感大推！

● 跟著筋肉媽媽的核心肌力訓練並調整飲食，三個月體脂從28％降到21％！從最簡單的棒式到負重的肌力訓練中，漸漸瞭解如何正確使用臀部、增強核心肌群、保護腰椎。現在精神變好了，下背痛也沒再發作，每一次的鍛鍊都讓身體能耐更進一步！──維妮／41歲／商品企劃

● 筋肉媽媽總能讓我挑戰自己的極限，當伴隨著線條而來的是越來越堅強的意志力和不斷被突破的極限，那感覺真的超棒。──Ann／26歲／醫療人員

● 生完二寶後，我帶著不良的姿勢、肥胖的體型和僵硬的筋膜，向筋肉媽媽求救。《讓屁股笑起來》不只教我們如何練出漂亮的臀線，更是指導我們全身和核心的訓練，並且擁有健康的人生！──Juliette Ho／34歲／醫師

● 屁屁的功能就像車子一樣，馬達不夠強大穩定，就別說它可以跑多快！外觀是附加的，真正的內在性能才會是一輩子的價值......快跟著筋肉媽媽讓屁股一起微笑吧！──翹屁妞／33歲／上班族

● 一直以來久坐造成下背痛，常需要借整脊來舒緩。平時有跑步的習慣，但不能減輕症狀，反而造成下背周遭的肌肉發炎。筋肉媽媽帶領我將核心肌群慢慢的練強壯，問題解決了很多！──Nancy ／29歲／行銷主管

● 透過筋肉媽媽的引導，逐漸喚醒沈睡的身體部位，也快速地改善身體疼痛，最重要是改善了駝背的問題，更能注意到身體姿勢。──Janet／44歲／從商

安泰銀行代償

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  國際專業認證?最強翹臀專家／筋肉媽媽
  
  30歲前，是電視節目製作人，單身不想婚，白天忙晚上茫！
  
  34歲前，是閃婚新手娘，外加網路節目製作人，身心俱疲很徬徨！
  
  34歲後，轉行體適能，一手拿奶瓶，一手拿啞鈴，跨國進修比賽人生有光！
  
  現任/
  
  -Fit Asia Taiwan產前產後體適能(TPPC) 、專業女性體適能(WFS)、青少年運動體適能(YES)授課講師
  
  -Fit Asia Taiwan CPT授課講師
  
  -J.Z. Fitness個人體適能教未滿20歲借錢練
  
  -體育署運動企業認證合作講師
  
  -IFBB康復專家/運動營養專家講師
  
  -2017 TANITA台灣區品牌代言人
  
  -Myprotein台灣品牌合作大使
  
  賽事成績/
  
  Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
  
  專業認證/
  
  -ACE CPT
  
  -IFBB康復專家/運動營養專家導師認證
  
  -I.C.E.I整合性矯正運動認證
  
  -REVO?LUTION RUNNINGTM認證
  
  -GFIT團體體適能認證
  
  -孕婦與產後婦女國際教練認證
  
  

讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！－目錄導覽說明

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  【Chapter1 臀部，不可放任不理的背殺及健康重點！】
  
  你的臀部，和你想像中的不一樣？！
  
  亞洲人練不出歐美翹臀？！
  
  有人臀部愈練愈漂亮，有人始終沒起色？
  
  【Chapter2 翹臀力Max！啟動臀功能的鍛鍊提案】
  
  臀部比你想像的重要太多了！
  
  健康美臀第一步！放開你的臀
  
  屁股不夠力，原因在腳底？
  
  啟動深層肌肉，打好臀力基礎！
  
  關鍵2動作，讓屁股笑起來！
  
  無負擔、免夾臀肌力訓練
  
  【Chapter3 扁屁股bye-bye！激彈提臀的肌力特訓】
  
  肌力運動，做幾下才有用？
  
  必練！保護脊椎關節的熱身運動
  
  ?熱身運動1 矢狀面熱身：貓咪拱背
  
  ?熱身運動2 矢狀面熱身：骨盆前後傾旋轉
  
  ?熱身運動3 額狀面熱身：側彎
  
  ?熱身運動4 額狀面熱身：肩膀大車輪
  
  ?重訓前的熱身運動 水平面熱身﹝基礎﹞
  
  ?重訓前的熱身運動 水平面熱身﹝進階﹞
  
  提臀特訓A 強力鍛鍊臀部腿後﹛下半身髖動作﹜
  
  ?髖關節活動訓練 A-1單腳髖屈
  
  ?增強髖關節控制度 A-2髖屈單腳點地
  
  ?鍛鍊動態平衡 A-3髖屈單腳挺身抬膝
  
  ?強化臀中肌臀腿肌群 A-4側向髖屈
  
  ?強化臀腿肌群 A-5單腳硬舉變化
  
  ?平衡難度增加 A-6單腳硬舉跳傘
  
  ?臀腿背肌群訓練 A-7單腳硬舉划船
  
  ?增強全身動力鏈 A-8單腳硬舉加跳躍
  
  ?練出飽滿臀中肌 A-9斜向髖屈抬膝
  
  ?一次練到雙邊臀部 A-10斜向髖屈腿外展
  
  ?臀中肌更飽滿 A-11斜向分腿蹲
  
  提臀特訓B 核心肌群臀特訓﹛核心+臀動作﹜
  
  ?臀肌及軀幹訓練 B-1四足跪姿抬臀
  
  ?股四頭肌支撐訓練 B-2四足跪姿抬臀﹝進階版﹞
  
  ?臀外側穩定力特訓 B-3四足側抬臀
  
  ?臀腿核心再鍛鍊 B-4四足側抬臀﹝進階版﹞
  
  ?肩胛＆核心穩定力鍛鍊 B-5棒式臀擺
  
  ?核心＆臀肌特訓 B-6棒式雙向抬腿
  
  ?提高肩部控制力 B-7四足轉體
  
  ?軀幹旋轉訓練 B-8棒式旋轉踢
  
  ?核心肩胛控制 B-9棒式抬小腿
  
  ?臀腿強力訓練 B-10棒式強腿蜘蛛人
  
  ?核心＆臀中肌控制 B-11棒式前踢
  
  ?臀肌激活特訓1 B-12臀橋側走步
  
  ?臀肌激活特訓2 B-13臀橋前踏步
  
  ?臀肌激活特訓3 B-14單腳臀橋
  
  ?臀肌激活再進階 B-15動態單腳橋式
  
  ?考驗肌肉穩定度 B-16橋式單腳屈伸
  
  ?臀中肌再進化 B-17橋式單腳往外
  
  提臀特訓C 襪子徒手運動
  
  ?單腳訓練變化 C-1襪子單腳髖屈
  
  ?臀腿線條更好 C-2襪子弓箭步
  
  ?喚醒臀中肌 C-3襪子側蹲
  
  ?大小臀肌一次練 C-4襪子滑雪
  
  ?燃燒更多熱量 C-5襪子登山式
  
  ?強化心肺功能 C-6襪子腳開合
  
  ?美臀同時美腹 C-7襪子蜘蛛人
  
  ?燃燒你的腹肌 C-8襪子下捲腹
  
  ?手臂線條更完美 C-9襪子單手滑
  
  一張椅子，練出緊腹美臀！
  
  提臀特訓D 辦公室內的椅子運動
  
  ?學會運用臀部 D-1椅子之臀肌訓練
  
  ?訓練深層核心 D-2椅子之強化核心肌群
  
  ?窄版伏地挺身 D-3椅子之強化核心、胸肌與肱三頭肌
  
  ?臀腿腹一起變漂亮 D-4 椅子之臀循環運動
  
  D-4-1站姿抬腿
  
  D-4-2站姿抬腿＋屈膝內收
  
  D-4-3站姿夾啞鈴抬腿
  
  D-4-4單腳硬舉
  
  D-4-5側面抬臀
  
  D-4-6棒式側抬腿
  
  放鬆筋膜的椅子伸展操
  
  特別收錄1 重訓塑造完美臀型 槓鈴頸後深蹲
  
  特別收錄2 所有臀族都適合的訓練菜單
  
  

作者序

運動的真諦

和筋肉爸爸結婚坐六望七（年），經歷一起谷底一起沒錢一起創業，也有了一個健康可愛的孩子，風風雨雨，婚姻路雖然不長，但也沒想像的短。

某日和研讀心理學及信仰忠誠的友人（我們都是基督徒）聊天，她問我：「你覺得婚姻的真諦是什麼？」剎那間，我無語，也無法吐出半個字。

「婚姻的真諦是愛」有人說。偏偏，當那種愛不再擁有激情，是淡淡家人愛，但我還嚮往愛情。

「婚姻是為了延續後代」別人說。如果只是這樣，對父母公平嗎？孩子總會長大離巢，我們自己呢？

「婚姻是種信任」他說。信任這個詞是個利刃，它好像名正言順，事實上最不堪折磨的也是它。

我沒有想到，自己有一天會回答不出這樣的問題，每個答案看似都可以，卻又似是而非。

那麼，運動的真諦是什麼？為了健康而動，為了變美而開始，突破第一個懶散期後，開始愛上運動、積極運動。但隨著開始累積肌肉筋膜關節傷害，疼痛開始發生，運動卡關或懶散再起......於是開始想：「為什麼把自己搞這麼累？運動的真諦是什麼？」

「為了健康」我說。但很多不運動的人也活得好好的，你說。

「為了變瘦」我又說。但飲食控制不是瘦得更快？你反駁。

「為了讓自己愈來愈強」我沒有猶豫的說。但運動就真的能幫助克服更多人生難處嗎？你猶豫。

運動與婚姻真的很類似，本質上是一個健康美好的事情，一輩子的承諾與實踐卻總在中途讓人迷惘。

於是我想通了！你可以用一百種理由去反駁運動是種必須，選擇放棄運動生活；只是中斷了，兩週後肌肉會開始流失，健康美好開始消逝，你不會知道何時身體提出負面抗議，等到沒了健康一切都是後悔。

如果運動卡關，如果心裡想放棄，你應該嘗試變化更多運動方式，找尋運動樂趣，當初愛上運動的火花，其實不曾熄滅。傾聽身體的聲音，了解身體可能發生的問題，就會有解決方法。

而我也可以用一百種理由去抗拒婚姻本質美好，覺得婚姻開始無趣；只是當不經營了，家庭關係會開始崩離，幸福美滿消逝，很難復返。如果運動可以變化方法刺激肌肉再長，婚姻生活也可以不要一成不變，傾聽家人聲音，才會知道問題在哪。

婚姻與運動的路程都是充滿磨難與艱辛，不只身體（當媽真的很傷身啊），心理也是。但婚姻與運動的路程，都同等充滿了正面回饋，不只身體健康，心靈更是。我們能做的是不斷去學習相關知識，當你鑽研得愈多，心得愈多，幫自己解決困境的方法就會油然而生。

這是我的結論：不論婚姻與運動，他們的真諦是：「學習」。唯有不斷學習，不斷受挫，你才能感受到當中的幸福。

這本書，寫給初學遇到困境的你，也寫給運動卡關的你；有知識，有運動，每次看都可以有不同收穫。當然，藉由這樣的訓練方法，我要很膚淺的說：「我真的找到這輩子從未出現過的翹臀」我做得到，相信你也做得到。

推薦序

健身之美來自於它所帶來的改變！

這本書真的太棒了！我很樂意將此書推薦給想要改善穩定性與活動性、動作上的功能性提升、增進肌力與爆發力的每一位讀者。

不幸的是，初次踏入健身領域的初學者，通常都會犯下兩大錯誤：一是將重點放在變得苗條美麗而非身體功能及體適能程度的提升，另一個則是期待能快速的得到成果。這本新書能清楚地幫助初學者避免這樣的錯誤觀念！

首先，健身不是只有在乎「美體」。健身（體適能）這個詞的完整定義其實是包含肌肉能力、心血管耐力爆發力、柔軟度、平衡、爆發力以及身體組成的改變。健身之美來自於體適能的適應提升，幫助日常生活表現更好，如同舉重能力的提升或是競賽舞台的成績進步。在此書中，明確的傳達臀肌鍛鍊對於改善所有運動動作的重要性，同時書中大部分動作教學著重在安全第一、適當的身體姿勢排列以及隨是隨地可以做的運動方式。

其次，如果用自己希望最重的重量舉起來運動（因為你想要快速從運動得到效果），但卻沒有適當的去做訓練上程度的調整（由退階到進階 ），也沒注意把運動調整成符合自己身體功能性，將會增加受傷風險。

此書能幫助你了解臀肌的功能，指出如何從腳底建立起身體的穩定性，並示範在正式負重來訓練以及做爆發力訓練之前，如何透過一系列有效、安全又有趣的臀部運動，先去活化沈睡的屁股。

恭喜筋肉媽媽，我迫不及待想知道有多少讀者可因此書而有所收穫！

Fit Asia亞洲區教育總監 Jerrican Tan

語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：0*18.5
頁數：192

出版地：台灣